【早安健康/日經健康】使腰部變輕盈的毛巾伸展操 骨外科醫師推薦!最適合長時間久坐、覺得腰部疲倦乏力的人 總感覺腰部疲倦乏力的你,是不是經常長時間久坐呢?若是對於這種疲勞警訊置之不理,恐怕會招致慢性腰痛的問題。如果覺得腰部有沉重感,當天就要把僵硬緊繃的肌肉舒緩開來,使腰部獲得放鬆。 採訪・撰文/海老根祐子、攝影/鈴木宏、造型/椎野糸子、化妝&髮型/木下優 模特兒/ Kassia、插畫/三弓素青、版面設計/宇野麻由子 竹谷內康修醫師 竹谷內醫院 院長,骨外科醫師、脊骨神經科醫師 東京慈惠會醫科大學畢業。赴美國國立健康科學大學留學之後,於2007年設立現在的竹谷內醫院。針對腰痛等症狀,採取脊骨神經療法來治療。「容易緊張的人、經常不自覺用力的人,比較容易有腰痛問題,建議以適當的伸展操來紓緩不適症狀。」 想要消除腰部周圍的緊張,關鍵在於「前彎・後仰」的動作 我們的腰部,是連結起胸廓和骨盆這種巨大又堅固的骨骼的重要部位。然而,整個腰部卻只依靠一根脊椎以及周邊的肌肉來支撐住而已。在具備高度柔軟性的另一面,也代表它的負擔很大、容易僵硬緊繃。由於腰部的動作大多是前後方向的下彎和後仰,只要以大動作向前後方向做伸展操的話,就可以有效消除腰部周圍肌肉因為緊繃而導致的沉重及疲勞感。 竹谷內醫院的竹谷內康修院長指出,造成腰部長期疲勞又沉重無力的原因,正是「長時間以同一姿勢持續坐著不動的緣故。」 「其實,脊椎原本在腰部就是呈現S字形線條、稍微彎曲的狀態,一旦坐下後,骨盆向後方傾斜,腰椎就變成向外凸出的圓弧狀。對於腰部而言,坐姿所帶來的負擔遠比站姿還來得大,若是長時間持續坐著不動,腰部肌肉就會因為負擔過大而變得僵硬緊繃, 進而表現出沉重疲倦的症狀。」(竹谷內院長) 若疲勞持續累積,也可能會導致慢性腰痛、甚至椎間盤突出等健康問題。以伸展操練習好好地舒緩僵硬緊繃的肌肉,修復腰部的倦怠無力問題,達到保健功效。 骨科醫師傳授:讓僵硬緊繃的腰部變輕盈!下一頁的伸展操步驟圖解,簡單又幫助舒緩! 早晚都要做!以大動作伸展來幫助僵硬緊繃的腰部變輕盈 若是長期對於肌肉僵硬置之不理,「關節動作會逐漸變得不靈活、難以保持良好姿勢,進而增加腰部負擔,使身體健康陷入惡性循環。」(竹谷內院長)長時間坐在辦公桌前、睡覺中保持相同姿勢而導致的肌肉僵硬,就以大動作伸展操來舒展開來。「消除累積於腰部多時的負擔及不適,應該會覺得腰部輕鬆多了,也能夠有效預防腰痛症狀。」(竹谷內院長)睡覺造成的肌肉僵硬就在隔天早上舒緩,忙碌一整天而導致的肌肉緊繃就在當天晚上以伸展操消除不適。 彎曲伸展操墊毛巾讓腰部呈圓弧形 對於舒緩緊繃的腰部周圍肌肉,將腰部彎曲為圓弧形具有很大的伸展效果。藉由毛巾的幫助,讓臀部向上提起,就能輕鬆地使腰部彎曲成圓弧形。若是腰部一彎曲就會疼痛的人,請不要練習此伸展操。 準備:摺疊1條大毛巾 為了摺疊出適當的厚度,請將1條大毛巾對摺3至4次。建議選用稍微有點厚度的毛巾,或是墊一個抱枕也可以。 能做到的人就不需要墊毛巾 很輕鬆就能彎曲腰部的人,不需要多墊毛巾,伸展的程度和效果會更提升。 注意!若覺得疼痛,請不要勉強練習 當彎曲或是伸展腰部的時候,請先確認有沒有哪裡會感覺疼痛。若有某處會疼痛時,請不要再練習伸展操的動作,否則有可能導致腰痛情況進一步惡化。 若後仰就會痛→避免練習後仰型伸展操 若前彎就會痛→避免練習前彎型伸展操 本文摘自《最強伸展操:告別體態苦惱,輕鬆養成美腿、消脂瘦身、提升代謝循環,重返活力!》/日經健康/凱特文化 … 延伸閱讀:


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