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【早安健康／日經健康】使腰部變輕盈的毛巾伸展操 骨外科醫師推薦！最適合長時間久坐、覺得腰部疲倦乏力的人 總感覺腰部疲倦乏力的你，是不是經常長時間久坐呢？若是對於這種疲勞警訊置之不理，恐怕會招致慢性腰痛的問題。如果覺得腰部有沉重感，當天就要把僵硬緊繃的肌肉舒緩開來，使腰部獲得放鬆。 採訪・撰文／海老根祐子、攝影／鈴木宏、造型／椎野糸子、化妝＆髮型／木下優 模特兒／ Kassia、插畫／三弓素青、版面設計／宇野麻由子 竹谷內康修醫師 竹谷內醫院 院長，骨外科醫師、脊骨神經科醫師 東京慈惠會醫科大學畢業。赴美國國立健康科學大學留學之後，於2007年設立現在的竹谷內醫院。針對腰痛等症狀，採取脊骨神經療法來治療。「容易緊張的人、經常不自覺用力的人，比較容易有腰痛問題，建議以適當的伸展操來紓緩不適症狀。」 想要消除腰部周圍的緊張，關鍵在於「前彎・後仰」的動作 我們的腰部，是連結起胸廓和骨盆這種巨大又堅固的骨骼的重要部位。然而，整個腰部卻只依靠一根脊椎以及周邊的肌肉來支撐住而已。在具備高度柔軟性的另一面，也代表它的負擔很大、容易僵硬緊繃。由於腰部的動作大多是前後方向的下彎和後仰，只要以大動作向前後方向做伸展操的話，就可以有效消除腰部周圍肌肉因為緊繃而導致的沉重及疲勞感。 竹谷內醫院的竹谷內康修院長指出，造成腰部長期疲勞又沉重無力的原因，正是「長時間以同一姿勢持續坐著不動的緣故。」 「其實，脊椎原本在腰部就是呈現Ｓ字形線條、稍微彎曲的狀態，一旦坐下後，骨盆向後方傾斜，腰椎就變成向外凸出的圓弧狀。對於腰部而言，坐姿所帶來的負擔遠比站姿還來得大，若是長時間持續坐著不動，腰部肌肉就會因為負擔過大而變得僵硬緊繃， 進而表現出沉重疲倦的症狀。」（竹谷內院長） 若疲勞持續累積，也可能會導致慢性腰痛、甚至椎間盤突出等健康問題。以伸展操練習好好地舒緩僵硬緊繃的肌肉，修復腰部的倦怠無力問題，達到保健功效。 骨科醫師傳授：讓僵硬緊繃的腰部變輕盈！下一頁的伸展操步驟圖解，簡單又幫助舒緩！ 早晚都要做！以大動作伸展來幫助僵硬緊繃的腰部變輕盈 若是長期對於肌肉僵硬置之不理，「關節動作會逐漸變得不靈活、難以保持良好姿勢，進而增加腰部負擔，使身體健康陷入惡性循環。」（竹谷內院長）長時間坐在辦公桌前、睡覺中保持相同姿勢而導致的肌肉僵硬，就以大動作伸展操來舒展開來。「消除累積於腰部多時的負擔及不適，應該會覺得腰部輕鬆多了，也能夠有效預防腰痛症狀。」（竹谷內院長）睡覺造成的肌肉僵硬就在隔天早上舒緩，忙碌一整天而導致的肌肉緊繃就在當天晚上以伸展操消除不適。 彎曲伸展操墊毛巾讓腰部呈圓弧形 對於舒緩緊繃的腰部周圍肌肉，將腰部彎曲為圓弧形具有很大的伸展效果。藉由毛巾的幫助，讓臀部向上提起，就能輕鬆地使腰部彎曲成圓弧形。若是腰部一彎曲就會疼痛的人，請不要練習此伸展操。 準備：摺疊1條大毛巾 為了摺疊出適當的厚度，請將1條大毛巾對摺3至4次。建議選用稍微有點厚度的毛巾，或是墊一個抱枕也可以。 能做到的人就不需要墊毛巾 很輕鬆就能彎曲腰部的人，不需要多墊毛巾，伸展的程度和效果會更提升。 注意！若覺得疼痛，請不要勉強練習 當彎曲或是伸展腰部的時候，請先確認有沒有哪裡會感覺疼痛。若有某處會疼痛時，請不要再練習伸展操的動作，否則有可能導致腰痛情況進一步惡化。 若後仰就會痛→避免練習後仰型伸展操 若前彎就會痛→避免練習前彎型伸展操 本文摘自《最強伸展操：告別體態苦惱，輕鬆養成美腿、消脂瘦身、提升代謝循環，重返活力！》／日經健康／凱特文化 … 延伸閱讀：

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